Как справиться с боязнью экзаменов: советы психолога детям и родителям

СЕВАСТОПОЛЬ, 29 мая – РИА Новости Крым, Анна Петрова. Как пережить один из самых ответственных периодов в жизни и не сойти с ума? Для сотен тысяч ребят близится последний звонок, ЕГЭ, поступление. Колоссальный стресс, тревога. Что делать, как не сломаться на экзаменах? Простыми, но эффективными практиками с РИА Новости Крым поделилась психолог Виктория Мартюшева.

РЕБЯТАМ Тревогу – в союзники, панику – в сторону Нужно осознать, что тревога – это нормальное состояние, которое испытывает человек перед любого рода испытаниями. Именно тревога помогает сконцентрировать усилия, сосредоточиться. Словом, мобилизоваться, объясняет психолог.

"Суворов, который не проиграл ни одной битвы, говорил: "Куда тревога – туда и дорога".  Понимание того, что тревога не враг, а друг и помощник, поможет использовать ее для своей пользы и двигаться в нужном направлении и в правильном темпе", – говорит Мартюшева.

Но! Важно не позволить этому переживанию перейти грань, за которой оно начинает зашкаливать, уступая место другому – панике. Избежать этого помогут эффективные способы саморегуляции состояния. "По своему опыту работы с клиентами три из них я смело могу рекомендовать как простые и действенные. Сама их при случае использую", – отмечает специалист.

Дыши и слушай "Во время сильных эмоций дыхание человека либо замедляется, либо, наоборот, ускоряется и становится поверхностным. Нужно его нормализовать. Помогут дыхательные практики. Их много можно найти в интернете. Я предлагаю простую и эффективную. К тому же, на мой взгляд, наиболее подходящую именно для экзамена, когда есть ограничения во времени и движении. Называется "брюшное дыхание", или "дыхание диафрагмой". Когда вы дышите так, поднимается и опускается живот, а грудная клетка остается неподвижной.

Насколько это возможно – расслабьтесь, положите руки на живот. Сделайте глубокий вдох носом так, чтобы живот выпятился. Немного задержите дыхание, а потом выдохните через слегка разомкнутые губы. С каждым вдохом замедляйте дыхание, но так, чтобы это было для вас комфортно. Проделайте это несколько раз в течение десяти секунд. Сосредотачивайте внимание на дыхании, прислушивайтесь к нему – и напряжение спадет. Теперь можно приступать к работе".

Почувствуй тело "Когда мы думаем, у нас к голове приливает кровь и начинает ощущаться дискомфорт, иногда может возникнуть даже боль – человеку буквально становится плохо. В такие моменты нужно переместить напряжение из головы в тело. Поскольку тело, в отличие от мозга, в момент усиленной умственной деятельности не перегружено, направляя в него энергию, вы делаете своего рода "заземление". Что нужно сделать для этого? Подвигаться. Понятно, что, сидя на экзамене, вы крайне ограничены в движении, и вас не поймут, если вы встанете со стула и вдруг начнете прыгать. Но есть и другие способы.

Например, вы можете слегка понаклонять голову влево-вправо, сделать движение головой по полуокружности – от левого плеча к правому и назад, потереть ладони, покрутить кистями рук, выгнуть спину, сжать и разжать кулаки. Эти, на первый взгляд, мелочи, помогают избавиться от "центра тяжести" в голове. Можете также несколько раз напрячь и расслабить мышцы там, где чувствуете напряжение: шея, пресс, живот, мышцы ног и рук. Это тоже очень полезно".

Как определить психологические проблемы у подростка - эксперт >>

Еще один способ хорошо использовать не только во время, но и накануне экзамена. Попрактикуйтесь заранее. Закройте глаза и представьте себе, например, левую руку. Прочувствуйте каждый палец по очереди, пошевелите ими, "двигаясь" от большого к мизинцу. Постарайтесь ощутить тяжесть в руке. В какой-то момент вы почувствуете потепление, а ему на смену придет ощущение покалывания в кончиках пальцев. Вот это и будет значить, что ваша психологическая гимнастика сработала. В первое время, чтобы добиться результата, понадобится от 30 секунд до минуты, но потом достаточно будет считаных секунд".

Здесь и сейчас "Психологи часто говорят фразу "здесь и сейчас". Это не просто фраза – это формула. Воспользуйтесь ею и во время подготовки, и во время сдачи экзамена. Только подумайте: ЕГЭ – это лишь один из очень многих жизненных экзаменов, которые ждут вас впереди. Если тратить силы на переживания о том, как было и что будет (например, как родители вкладывались в репетиторов, чтобы вы успешно сдали, и что будет, если не сдадите как надо), то сил просто не останется на то, чтобы работать здесь и сейчас. То есть во время самого теста. А ведь как раз от этого зависит результат, который нас так волнует.

Зачем нужен страх и как выжить в долгом стрессе: комментарий психолога >>

Расслабьте тело и очистите голову. Оставьте волнения и вообще все мысли о прошлом, тем более о будущем. Сосредоточьтесь только на поставленной задаче. В мультфильме "Панда Кунг-Фу" у одного героя есть гениальная реплика: "Тебя слишком занимает, что было и то, что будет. Мудрецы говорят: прошлое – прошло, будущее – скрыто, настоящее – даровано". Подарите себе это право – жить и чувствовать здесь и сейчас. Это работает на перспективу".

48 часов и "день тишины" Очень важно заблаговременно подготовиться к тому дню, когда вас ожидает мозговой штурм, говорит Виктория Мартюшева. В этом смысле знаковыми являются три оставшихся перед экзаменом дня.

"Нередко в последние дни перед экзаменами ребята пытаются нагнать все, что не успели за годы учебы, "впихнуть" в мозг максимальное количество информации. В этом подходе больше негативных сторон. Для экзамена важно, чтобы голова быстро и эффективно соображала, а это возможно, только если вы отдохнувший. На свежую голову и память будет работать лучше: легко вспоминается то, что усталый мозг отказывается вспоминать", – отмечает специалист.

За три дня до испытаний нужно уменьшить умственную нагрузку. Если позаниматься все-таки нужно, делать это следует вполсилы. Если вы осознаете, что в целом готовы, но хотите повторить "на всякий случай", это как раз тот случай, когда лучшее – враг хорошего. Род деятельности необходимо сменить, говорит психолог.

Очень полезными будут прогулки на свежем воздухе и легкая физическая нагрузка, например пробежка или не изматывающая тренировка. Можно почитать книгу, посмотреть фильм, порисовать – просто для души или изобразив свои страхи (если они остались) на бумаге в виде образов, пускай даже самых замысловатых. Мартюшева рекомендует позволить себе делать то, что хочется. Человек интуитивно сделает выбор, обращаясь к внутренним ресурсам.

"У вас, конечно, уже были и не раз, стрессовые ситуации, и вы с ними как-то справлялись. Проанализируйте, что именно в таких случаях вам хотелось сделать, когда время Ч неумолимо приближалось. Есть три реакции организма на стресс: бежать, бить и замереть. В данном случае понимать это следует так: "проиграйте" свои реакции, спроецировав их на занятия".

Для кого-то благотворным будет бег. Для кого-то – деятельность, предполагающая борьбу, например спортивная командная игра или спокойная, но состязательная настольная. Можно ограничиться и просмотром фильма, в котором герой преодолевает трудные обстоятельства. Главное здесь – нужные вам эмоции. Ну а кому-то хочется "замереть" – обеспечьте себе покой, побудьте в тишине наедине с собой, говорит психолог.

Как остановить стрельбу в школах: мнение крымского психиатра >>

В последний день перед экзаменом Мартюшева рекомендует устроить "день тишины".

"Я имею в виду ту внутреннюю тишину, при которой все знания "утрамбовываются", а психика настраивается на спокойную сосредоточенность. Нужно в буквальном смысле прийти в себя – почувствовать себя. Выходите на природу, "включив" все: зрительное и слуховое восприятие, обаяние, осязание. Смотрите вокруг, задерживайтесь на оттенках зеленого цвета. Прислушивайтесь к звукам, прочувствуйте запахи, дотроньтесь до дерева. Зрительно нарисуйте на земле тонкую линию и попытайтесь пройти по ней, сохраняя равновесие", – советует психолог.

Перед экзаменом желательно выспаться. Не нужно наедаться накануне и утром. Пища должна быть легкой и быстро усваиваемой, а на завтрак можно немного подкрепиться сладким, говорит Виктория: "Глюкоза стимулирует работу мозга, лишним это не будет".

РОДИТЕЛЯМ Для родителей экзамены ребенка тоже испытание. Нередко они сами создают ненужную нервозность, которая передается или умножает уже имеющуюся тревогу у детей. Понятно, что взрослые переживают, но это может серьезно помешать. Лучшее, что они могут сделать, – это создать ребенку максимально комфортные условия для подготовки, не грузить своими переживаниями и семейными проблемами в период экзаменов. И уж тем более не рисовать страшных картинок будущего, подчеркивает Мартюшева.

"Бывает, что родители непременно хотят, чтобы ребенок поступил в ведущий вуз, а если не получится, то дают ему понять, что это крах жизненного проекта. Такие установки потенциально травматичны. На экзамене всегда есть элемент случайности и риск неудачи. Желательно не зацикливаться, а изначально планировать вариативные сценарии. Помогите ребенку сфокусироваться не на поступлении в конкретный вуз, а на том, чтобы выложиться по максимуму на экзамене. При этом, если школьник на пробных вариантах стабильно набирал 40 баллов, не надо ожидать, что на экзамене будет 70, и строить планы поступления, исходя из этого. Это верный путь к обманутым ожиданиям и очередному стрессу – и для вас, и для него".

Психолог рекомендует родителям сосредоточиться на физическом и психоэмоциональном состоянии ребенка. Помочь ему обрести спокойствие. Проконтролировать, чтобы он высыпался, нормально питался, успевал отдыхать.

"Все, что вы могли сделать – вы уже сделали на протяжении многих лет. Было приложено много усилий, и самое время отдохнуть. Успокойтесь сами и начните заряжать ребенка своим спокойствием. Ваша поддержка сейчас – самое ценное, что он может получить, чтобы преодолеть испытания достойно".

Ранее сайт РИА Новости Крым писал о том, как определить психологические проблемы у подростка.

Меньше стресса: россияне стали реже нервничать >>